如何通过俯卧撑视频纠正塌腰、核心不收紧的常见错误？

除了对照视频看动作是否标准，我们还能从哪些细节入手，借助视频更精准地纠正塌腰和核心不收紧的问题呢？

选对参考视频是基础

市面上俯卧撑教学视频五花八门，要选那些镜头角度丰富的。比如既有正面、侧面视角，又有俯拍视角的视频，这样能全方位观察身体姿态。我之前跟着只有正面视角的视频练，总没发现自己塌腰的问题，换了多视角视频后才一目了然。 还要优先选有错误动作对比的视频，这类视频会把塌腰、核心松散的样子和标准动作放在一起，看的时候能快速对应自己的问题。

带着观察重点看视频

• 聚焦身体中轴线：标准俯卧撑中，头、肩、髋、膝、踝应该在一条直线上。看视频时，把注意力放在模特的髋部，若视频里模特髋部明显向下塌陷，就是塌腰的典型表现，对比自己做动作时的髋部位置，就能判断是否有同样问题。
• 留意核心部位动态：核心收紧时，腹部会是微微内收的状态。观察视频里模特做动作时腹部是否始终保持紧绷，再感受自己做动作时腹部是否有松弛、鼓胀的情况，以此来判断核心是否收紧。

边看边练边调整

不要只坐着看视频，要边看边模仿练习。可以把手机或电脑放在能看到自己动作的位置，比如正前方或侧面，做一个俯卧撑就暂停视频，对比自己和视频中模特的姿态。 若发现塌腰，就刻意收紧臀部和腹部肌肉，把髋部向上提一点，再对照视频看是否回到了正确位置；核心不收紧的话，练习时可以先深呼吸，呼气时收紧腹部，保持这个状态做动作，同时参考视频里核心收紧时的身体线条来调整。

结合慢动作反复琢磨

很多视频有慢动作播放功能，一定要用上。慢动作下，身体各部位的运动轨迹更清晰，能看到塌腰是在动作的哪个阶段出现的——是下降时还是撑起时？核心是从什么时候开始放松的？ 我之前就是通过慢动作视频发现，自己每次快撑到最高点时核心就会不自觉放松，之后专门针对这个阶段进行练习，很快就纠正过来了。

现在很多人健身都依赖线上视频，但光看不用心分析效果有限。借助俯卧撑视频纠正错误，关键在于有针对性地观察、对比和调整，把视频当成“实时镜子”，才能真正发挥它的作用。有数据显示，结合视频进行动作纠正的人，比单纯看视频练习的人，动作标准率能提高40%左右，可见用对方法很重要。