素食饮食需通过多样化食材选择与针对性补充关键营养素实现营养均衡，以下是具体建议：

一、蛋白质：植物来源的合理搭配

素食者可通过豆类、坚果、全谷物组合补充完整蛋白质。以下为常见植物蛋白含量表：

二、铁与维生素B12：关注吸收效率

植物性铁（非血红素铁）吸收率较低，需搭配维生素C促进吸收：

• 高铁食物：菠菜、黑木耳、藜麦
• 搭配建议：菠菜炒番茄、黑木耳青椒汤
• 维生素B12：强化食品（如营养酵母）或补充剂

三、钙与维生素D：骨骼健康保障

乳制品替代方案：

• 钙来源：芥蓝菜（钙含量128mg/100g）、北豆腐、强化植物奶
• 维生素D：日晒20分钟/天或强化食品

四、Omega-3脂肪酸：优先亚麻籽与核桃

植物性Omega-3（ALA）需转化为EPA/DHA，建议每日摄入：

• 亚麻籽粉1汤匙（2.3gALA）
• 核桃28克（2.6gALA）

五、膳食多样化：彩虹饮食法

每日摄入5种以上颜色天然植物，例如：

• 红色：番茄（番茄红素）
• 紫色：紫甘蓝（花青素）
• 绿色：西兰花（叶黄素）

特殊人群（孕妇、儿童）建议咨询营养师制定个性化方案，定期检测血清铁蛋白、维生素B12等指标。