一、标准动作分解

1. 站位调整

   • 双脚与肩同宽或略宽，脚尖微外展（15°-30°）。
   • 背部紧贴史密斯机立柱，双手握紧横杆两侧（略宽于肩）。

2. 下蹲阶段

   • 臀部后移，屈髋带动下蹲，膝盖与脚尖方向一致。
   • 保持背部挺直，核心收紧，目视前方。

3. 最低点控制

   • 臀部低于膝盖，大腿与地面平行（根据能力调整幅度）。
   • 膝盖避免内扣或超过脚尖过多。

4. 起身阶段

   • 用脚跟发力推起，保持重心在脚中部。
   • 臀部主动收缩，恢复起始姿势。

二、常见错误及纠正

三、进阶技巧

• 呼吸配合：下蹲时吸气，起身时呼气，避免憋气增加血压。
• 渐进负荷：新手从空杆开始，逐步增加重量（建议每周增幅≤10%）。
• 辅助训练：结合臀桥、保加利亚分腿蹲提升下肢稳定性。

小贴士：史密斯深蹲适合力量训练初期或需规范动作的人群，但长期依赖可能降低关节灵活性。建议交替使用自由深蹲和史密斯机，平衡稳定性与功能性。